Здоровое и правильное питание при беременности

Февраль 6, 2013 в Правильное питание

Здоровое и правильное питание при беременности4.67/5 (93.33%) Проголосовало: 3

pregnant-nutritionПринося новую жизнь в этот мир, нас очень часто беспокоит, как организовать здоровое питание при беременности . Сегодня мы разберем с вами, какое правильное питание при беременности необходимо, чтобы снизить риски осложнения, и чтобы наш малыш был крепким и здоровым.

Все знают старую пословицу “ест за двоих”, но это не означает, что вам придется в прямом смысле кушать за двоих)) Удивительно, но ваши потребности в дополнительной энергии возрастут незначительно.

Важность здорового и правильного питания при беременности

Исследования показали, что пища, которую мама ест на протяжении беременности, на прямую влияет и на развитие ребенка. Дополнительная пища, которую вы едите, это не просто пустые калории. Это калории, обеспечивающие полноценными питательными элементами растущий организм малыша.

Что включает в себя здоровая диета во время беременности

Здоровая диета включает в себя: белки, углеводы, жиры, витамины, минералы и достаточное количество жидкости.

Ниже мы рассмотрим каждый пункт по отдельности

 

Питательное вещество

Необходимо для

Больше всего содержится в

Белки

Роста клеток и всего организма

Постное мясо, рыба, птица, яичный белок, фасоль, арахисовое масло

Углеводы

Энергии и мышц

Хлеб, крупы, рис, картофель, макароны, фрукты, овощи

 

Кальций

Зубов, крепких костей нервных функций

Молоко, сыр, йогурт, сардины и лосось, шпинат

Железо

Образования эритроцитов (красных кровяных клеток)

Постное красное мясо, шпинат, обогащенные железом злаковые хлеб и крупы

Витамин А

Здоровой кожи, хорошего зрения, растущих костей

Морковь, темно зеленые листовые овощи, картофель

Витамин С

Здоровые десны, зубы и кости; помощь в абсорбции железа

цитрусовые, брокколи, помидоры, витаминизированные соки и фрукты

Витамин В6

Образования красных кровяных телец; эффективное использование белков, жиров и углеводов

Свинина, ветчина, цельнозерновые злаки, бананы

Обязательно прочитайте:

 

Витамин B12

Образование красных кровяных клеток, нормальное функционирование нервной системы

Мясо, рыба, птица, молоко
(Примечание: вегетарианцам, которые не едят молочные продукты, необходим дополнительный прием витамина B12)

Витамин D

Здоровые кости и зубы. Всасывание кальция в кости

Витаминизированное молоко, молочные продукты, крупы и хлеб

Фолиевая кислота

Участвует в образовании кровяных клеток. Эффективное функционирование ферментов

Зеленые листовые овощи, темно-желтые фрукты и овощи, бобы, горох, орехи

Жир

Поставщик энергии для тела

Мясо, цельное молоко, молочные продукты, орехи, арахисовое масло, маргарин, растительное масло
(Примечание: предельное потребление жиров – до 30% или менее от общего ежедневного потребления калорий)

 

Читайте также:

На протяжении всей беременности, и особенно в третьем триместре беременности, ваш малыш нуждается в кальции для развития крепких костей. Суточная норма кальция составляет 1000 мг в день для беременных и кормящих грудью женщин.

Ученые утверждают, что ваше питание может повлиять на ребенка еще до его зачатия. Например, фолиевая кислота помогает предотвратить врожденные дефекты нервной трубки (в том числе spina bifida), которые развиваются на ранних этапах беременности. Поэтому важно начинать употреблять фолиевую кислоту еще до зачатия малыша, а также во время беременности. Хотя многие зерновые продукты обогащены фолиевой кислотой, врачи рекомендуют принимать фолиевую кислоту до беременности (хотя бы за 2-3 месяца) и особенно в первые 28 дней беременности. Обязательно поговорите по поводу назначения фолиевой кислоты с вашим врачом, если вы только собираетесь забеременеть.

Немного и микро- и макроэлементах

  • Кальций

Удовлетворить суточную норму кальция вам помогут три блюда (порции):

- Стакан молока 250 мл
- Стакан кефира 200 мл
- 2 ломтика сыра 40 гр

  • Фолиевая кислота

Фолиевая кислота – это витамин B9. Он содержится в зеленых листовых овощах и бобовых. Напомним, недостаток фолиевой кислоты на ранних этапах беременности увеличивает шанс развития дефекта нервной трубки (spina bifida). Кроме тех продуктов, что употребляют женщины, они нуждаются дополнительно в 400 мкг фолиевой кислоты как минимум за один месяц до зачатия и на протяжении 3 месяцев после.

  • Железо

Ваши потребности в железе значительно увеличатся во время беременности, особенно во втором и третьем триместрах, когда количество крови в организме увеличивается на удовлетворение потребностей малыша и плаценты. Чтобы избежать дефицита железа, вам нужно есть богатые железом продукты. Красное мясо, например, одно из самых богатых источников железа. Курица, свинина и рыба содержат железо в умеренном количестве. Еще меньше железа содержится в бобовых и зеленых листовых овощах. Не забывайте, что для всасывания железа необходим витамин С. Его можно найти в клубнике и цитрусовых.

  • Йод

Правильное питание при беременности включает в себя употребление йода. Он необходим для развития мозга и нервной системы ребенка. Во время беременности потребуется на 47% больше йода и на 80% – в период грудного вскармливания. Йод находится в морепродуктах, молочных продуктах, но все-таки рекомендуется принимать йодные добавки во время беременности, чтобы обеспечить необходимом количеством вас и вашего малыша.

  • Цинк

Цинк необходим для правильного развития и роста костей, мозга и многих других органов.

Он широко доступен во многих продуктах и отлично всасывается, если эти продукты животного происхождения. Цинк содержится в красном мясе, рыбе, молочных продуктах. Также, но в меньшей степени, его можно найти в растительных источниках, в том числе в орехах, бобовых и зерновых.

  • Белок

Как мы знаем, вам потребуется больше белка во время беременности, чтобы поддерживать рост вашего малыша и изменения в вашем теле. В общем, здоровая сбалансированная диета будет давать вам нужное количество белка. Белок содержится в мясе, яйцах, молочных продуктах, бобовых и стручковых.

Пищевые пристрастия во время беременности

Возможно, вы знаете беременных женщин, которые предпочитают определенные продукты во время беременности, или, возможно, вы испытывали такое чувство. Некоторые теории утверждают, что женщину тянет на те питательные вещества, которых не хватает ее организму, хотя это до конца не доказано учеными. Некоторые женщины испытывают тягу к шоколаду, острой пище, определенным фруктам или к каше, картофельному пюре, жареному хлебу. Другие женщины испытывают тягу к несъедобным вещам. Например, хотят съесть глину, мел, известь, крахмал и т.д. Запомните, потребляя в пищу несъедобные вещи, вы тем самым можете нанести вред своему здоровью и здоровью малыша. Если вы постоянно испытываете тягу съесть что-то такое, и это чувство у вас не проходит, обратитесь к вашему врачу.

С какими неудобствами вы можете столкнуться и как с этим бороться

1. Тошнота и рвота

Бывает, что вас постоянно или по утрам (утренняя тошнота) беспокоит тошнота, а может и рвота, и вам совершенно не хочется кушать. Что делать? Следующие советы могут помочь:

  • Ешьте немного, но часто. Богатые углеводами закуски, например, крекеры, сыр, тосты, овсяные хлопья или фрукты.
  • Пейте много жидкости вне приема пищи. Вообще беременным женщинам рекомендуется обильно питье. Старайтесь выпивать 2-3 литра воды в сутки.
  • Минимизируйте запахи во время приготовления пищи (вытяжка, открытое окно).
  • Старайтесь не употреблять жирную и острую пищу.
  • Оставляйте с вечера возле вашей тумбочки какие-то углеводы (крекеры или сухофрукты, например). Как только проснулись утром, съешьте их. Это поможет снизить утреннюю тошноту.

2. Изжога

Изжога – довольно частое явление в третьем триместре беременности в результате того, что ваш малыш растет и увеличивается в размере, и наряду с этим замедляется прохождение пищи через кишечник.

  • Ешьте немного, но часто.
  • Примите вертикальном положении после приема пищи. Просто не ложитесь сразу. Походите по комнате.
  • Пейте жидкость вне приема пищи.
  • Избегайте кислой, жирной или острой пищи.
  • Молоко, йогурт или кефир помогут облегчить или устранить изжогу.

3. Запор

Если вас беспокоят запоры, старайтесь употреблять в пищу богатые клетчаткой и питательными волокнами продукты, а также кушайте фрукты и овощи.

  • Старайтесь делать физические упражнения в целях профилактики запоров.
  • Пейте много жидкости.
  • Употребляйте молочные продукты, так как они содержат в себе молочные бактерии, которые нормализуют микрофлору и работу кишечника.

4. Листериоз

Бактерия Listeria может попасть в продукты питания и при употреблении этих продуктов может возникнуть листериоз. Это заболевание является достаточно серьезным и может спровоцировать выкидыш, если инфицирование перейдет на малыша.

Продукты питания, которые стоит избегать во время беременности

Напомним, что вам стоит избегать непастеризованных сыров, такие как фету, камамбер, голубой сыр.

Непастеризованное молоко и соки.

Сырые яйца или продукты питания, содержащие сырые яйца – тирамису, мусс.

Сырые или не прошедшие достаточную термическую обработку продукты – мясо, рыба, курица и др.

Избегайте рыбу с высоким содержанием ртути, включая акулу, рабу- меч, кафельник и др.

Если вы ели какие-либо из этих продуктов во время беременности, постарайтесь не слишком беспокоиться об этом сейчас, частое беспокойство может перерасти в стресс, а просто избегайте их на оставшееся время беременности.

Более детально о том, каких продуктов стоит избегать во время беременности, вы можете прочитать в специально написанной для вас статьи тут.

Итоги: Безопасное и здоровое питание при беременности является полезным для вас и вашего малыша. Разнообразие рациона, включающего пять групп продуктов с большим количеством овощей и фруктов и 3 порции молочных продуктов каждый день помогут и предоставят необходимые питательные вещества, которые так нужны вам. Запомните – при составлении вашей диеты желательно проконсультировать с вашим врачом.

Если у Вас есть что добавить, пишите в комментариях. Всем будет интересно почитать.

Если вам понравилась эта статья, пожалуйста, проголосуйте за нее.
Здоровое и правильное питание при беременности4.67/5 (93.33%) Проголосовало: 3
Лучшая благодарность для нас: