Гимнастика для беременных 1 триместр

Март 27, 2014 в Течение беременности

Гимнастика для беременных 1 триместр5.00/5 (100.00%) Проголосовало: 6

Несмотря на то, что медики настоятельно рекомендуют заниматься гимнастикой для беременных в 1 триместре, нередко женщины отказываются делать упражнения. Некоторые говорят, что у них нет на это времени, другие жалуются на чрезмерную загруженность на работе, однако зачастую истинная причина заключается в банальной лени. А ведь выполнение самого простого комплекса упражнений поможет организму не только быстрее приспособиться к происходящим изменениям, но и справиться с мучительным токсикозом и даже облегчить процесс родов.

Физические упражнения во время беременности: меры предосторожности

Какие упражнения можно беременным в 1 триместре?Еще совсем недавно бытовало мнение, что «трясти ребенка» на ранних сроках беременности ни в коем случае нельзя, поскольку именно в этот период происходит формирование большинства органов крохи. Однако современные врачи придерживаются другой точки зрения. Беременным рекомендуют выполнять физические упражнения, которые благотворно влияют не только на их здоровье, но и на состояние малыша, а также помогают облегчить вынашивание плода.

Чтобы занятия спортом принесли женщине только пользу, необходимо учитывать, что в течение первых трех месяцев беременности сердце будущей мамы подвергается огромным нагрузкам. По сути, ему приходится учиться работать за двоих, поэтому от кардиотренировок сейчас лучше воздержаться.

Медики также советуют не увлекаться упражнениями на растяжку, занимаясь гимнастикой для беременных в 1 триместре. Вследствие выработки гормона релаксина происходит размягчение и растяжение связок, а значит, что чрезмерные нагрузки на них могут стать причиной серьезных травм.

Кроме того, не рекомендуется перегреваться, поскольку это приводит к нарушению кровоснабжения малютки, растущего в мамином животике. По этой причине для занятий спортом важно приобрести специальную одежду из ткани, позволяющей телу «дышать», а также проводить тренировки в прохладном помещении.

Крайне внимательно следует отнестись к интенсивности физических упражнений во время беременности, что особенно актуально на ранних сроках. Сейчас будущей маме следует быть максимально острожной, избегать любых видов прыжков, упражнений на пресс, а также отказаться от подъема тяжестей. Разумеется, о походах в тренажерный зал придется забыть – подобные нагрузки могут спровоцировать активное сокращение матки и прерывание беременности. Более того, в дни, соответствующие менструации, стоит исключить упражнения, при которых необходимо поднимать руки вверх.

Какие упражнения можно беременным в 1 триместре

Прежде чем приступать к выполнению упражнений, посоветуйтесь со своим гинекологом. Он определит, нет ли у вас каких-либо противопоказаний, а также поможет выбрать подходящий комплекс упражнений. Несмотря на то, что занятия гимнастикой для беременных в 1 триместре могут вам показаться опасными, совсем отказываться от физических нагрузок нельзя, однако стоит выполнять только рекомендованные упражнения. Например, в программу ежедневных тренировок можно включить:

  • Дыхательные упражнения. Встаньте прямо, подтянув живот и расправив плечи. Ноги должны находиться на ширине таза, стопы – параллельно друг другу, а руки – свободно вдоль туловища. В таком положении делайте вдохи согласно правилам пилатеса: представьте, что между ребер расположен воздушный шар, который активно наполняется воздухом на вдохе и спускается на выдохе. Повторить 10 раз;
  • Укрепление грудных мышц. Встаньте прямо, расправив плечи. Ноги находятся на ширине плеч, руки согнуты в локтях на уровне груди, ладони соединены. Во время вдоха плотно прижмите ладони, после чего выдохните, направив кисти к груди, но сохраняя руки в напряжении. Расслабьтесь. Сделайте упражнение 8-10 раз;
  • Упражнение на мышцы таза. Гимнастика для беременных в 1 триместре обязательно должна быть направлена на укрепление тазовых мышц. Поставьте ноги на ширине плеч и согните их в коленях, положив руки на переднюю поверхность бедра. Выполняйте медленные круговые движения тазом: сначала вправо, затем влево. Повторить по 5 раз на каждую сторону;
  • Упражнение на косые мышцы (предотвращает появление растяжек). Исходное положение – ноги вместе, руки разведены в стороны. Согните одну ногу в колене, после чего, стоя на другой ноге, заведите стопу сначала вперед, затем в сторону и назад. Выполните по 5 раз на каждую ногу;
  • Упражнение на мышцы ног и спины. Сядьте на пол, разведите прямые ноги по сторонам, натянув носки на себя и отведя руки в стороны параллельно полу. На вдохе скручивайте туловище вправо, на выдохе возвращайтесь в первоначальное положение. Следующее скручивание выполняйте в левую сторону. Повторите по 5 раз;Гимнастика для беременных в 1 триместре: комплекс упражнений
  • Растяжка. Занятия гимнастикой для беременных в 1 триместре всегда необходимо заканчивать растяжкой. Удобно сядьте, поджав под себя ноги. Касаясь ягодиц пятками, вытяните руки перед собой, стараясь лбом дотронуться до пола. Медленно потянитесь вперед, после чего расслабьтесь.

Разумеется, ответ на вопрос о том, какие упражнения можно беременным, зависит не только от срока, но и от самочувствия женщины. Если вы ощущаете дискомфорт во время выполнения конкретного упражнения, от него следует отказаться и заменить другим. Кроме того, необходимо помнить, что в 1 триместре упражнения должны быть легкими, однако на более поздних сроках интенсивность физических нагрузок можно будет увеличить.

Чем полезны упражнения Кегеля при беременности

Гимнастику для мышц промежности, более известную как упражнения Кегеля, рекомендуется делать всем беременным женщинам ежедневно. Тренировка мышц таза, которые окружают кольцами уретру, влагалище и анальное отверстие, позволяет избежать таких неприятных последствий беременности, как опущение стенок влагалища, непроизвольное мочеиспускание и слабость тазового дна. Более того, упражнения Кегеля при беременности помогают подготовить промежность к предстоящему сильному растяжению в процессе родов.

Для выполнения упражнения необходимо лечь на спину, слегка разведя в стороны согнутые в коленях ноги и плотно поставив стопы на пол. Сначала попытайтесь сжать мышцы, окружающие анальное отверстие, после чего расслабьте их. Затем сделайте то же самое с мышцами влагалища (представьте, что стараетесь сдержать мочеиспускание). Удерживайте мышцы в напряжении в течение нескольких секунд.

Аналогичное упражнение можно выполнять стоя, выпрямив спину. Таз при этом немного выдвигается вперед, а ноги находятся на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. В таком положении происходит не только укрепление мышц тазового дна, но и растягивание мышц внутренней поверхности бедер.

Научившись выполнять данное упражнение, вы сможете делать его в любом положении и в любой обстановке, незаметно для окружающих. Однако прежде чем приступать к практике, проконсультируйтесь со своим гинекологом. В некоторых случаях упражнения Кегеля при беременности противопоказаны, в частности, при угрозе выкидыша и других нарушениях.

Если вам понравилась эта статья, пожалуйста, проголосуйте за нее.
Гимнастика для беременных 1 триместр5.00/5 (100.00%) Проголосовало: 6
Лучшая благодарность для нас: